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跑步的经验交流

经验交流 |

时间:

2014-09-30

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  随着人们生活水平的不断提高和全民健身运动的普及,越来越多的朋友加入到路跑和马拉松运动中来,下面是小编给大家整理的跑步的经验交流,希望对大家有所帮助!

  跑步的经验交流

  一、关于路跑(操场跑步除外):对于大多数上班族

  来说,晨跑或夜跑(周末除外)是不错的选择,对晨跑好还是夜跑好大家各说不一、各执己见,不在此讨论范围,我们重点谈一谈路跑的安全注意事项。

  (一) 无论晨跑还是夜跑,冬季晨跑早上能见度很低,所以最好穿荧光色跑服或浅色跑服,以便车辆及早发现避让,尽量不选择没有路灯的路段跑步,如果要跑就带上手电,女士最好不在没有路灯或偏僻的路段独自晨跑或夜跑,国内曾发生多起色狼侵害女性跑友事件,所以千万别去成为类似事件的牺牲品;

  (二) 多人约跑公路一定不要并排奔跑(那不是你农村老家后山坡的机耕道,一天难得遇上一辆汽车),早上和傍晚正是货车赶路的时候,速度快,打瞌睡的大货车司机可能压根就没留神正在路边奔跑的你们,路跑一定记住,纵队前后排列并紧靠一边而跑,最好配速相当的跑友呈纵队前后相隔10-30米的距离(这样最大限度的避免了同时遭遇车祸、塌方、狗咬等险情,前后相互也可以照应);

  (三)一些时尚的靓妹帅哥喜欢路跑戴着耳机听着音乐跑步,如果是固定的跑步专用通道是可以的,但决不适合路跑,因为那严重的影响了你的听觉功能,对可能遭遇的危险带来巨大的听觉障碍。

  二、强化跑步训练和马拉松比赛的安全性

  (一)我们都是业余选手以健身为目的参加路跑和马拉松运动,所以有氧运动是我们主要健身方式,平常训练不提倡盲目追求配速和个人PB,当然对于那些长期坚持训练,体能不错的队员,通过跑量的堆积而逐步提高跑步技巧和配速的队员不在此列,总之因人而异、量力而行为最好,以慢跑的方式循序渐进的进行训练。

  (二)我们提倡科学健身,科学健身的前提就是健身运动的持续性和规律性。

  对那种三天打鱼两天晒网,平常不训练,突发奇想报名参加半马或全马的队员要尽量说服劝阻的,有些队员可能曾经是学校的田径高手、可能当兵在部队是拉练强人,但几年甚至十几年都搁置的高强度运动是无法立即恢复其强大运动功能的,靠吃老本的队员最后的结果可能就是永远告别跑坛,我经常遇到一些跑友没怎么训练就报名半马或全马,最后膝盖、脚踝、韧带等腿部筋腱或骨骼严重受损,轻则落下病根,严重影响了今后的运动状态,重则造成无法挽回的伤害可能从此告别跑坛;我们一再强调的安全训练、安全完赛的意思是什么?不是没倒地就是安全,不是没流血就是安全,真正意义上的安全是要没有伤痛、没有后遗症、不影响今后的生活和运动!

  三、 在经济能力允许的前提下,最大限度的准备好你

  的运动装备是非常必要的,尤其是跑鞋,这是跑者必备的第一装备,其它或许可以忽略,跑鞋必须有。

  这里我讲几个我所在跑团的真实案例,一个第一次去参加十公里比赛的女队员,穿着登山鞋就去参加十公里路跑比赛,虽然我也告诉她需要准备一双跑鞋,但她忽略了,她说她可以穿着登山鞋跑步,因为凭经验她穿着登山鞋可以走很远的路(她忘记了登山和跑步是完全不同的两项运动),自认为完全有把握跑完10公里,最后的结果就是虽然她跑完了10公里,但大脚指甲完全坏死,脚踝也受伤,和她一起也是第一次参加十公里路跑赛的同伴也是和她犯了同样的错误,穿着徒步鞋咬牙跑完十公里,其结果就是造成她踝关节严重骨挫伤,就是轻微的骨折,她们两用了2-3月的时间来恢复,回来第一件事情她们两都同时买了一双亚瑟士跑鞋,这就是付出代价后的醒悟。我们还有一个男队员穿着运动鞋跟我们一起15公里路跑拉练,虽然我反复提示他10公里以上必须穿跑鞋,但他同样认为平常穿着运动鞋走路很舒服,跑步应该没得大问题,其结果是换来脚底一个大血泡,当然他后来也立即买了一双跑鞋。他们仨的案列都非常具有典型性,因为分别穿的是徒步鞋、登山鞋、运动鞋,他们忽视了跑步的专业性,认为跑步是相对简单的运动,肢体健全的人几乎都可以参加,但要好好跑、科学的跑并不是一件简单的事情,这些都是血的教训,任何运动,它设计的相关装备都是参加这项运动者身体、肢体最好的保护措施和强化该项运动技能的最有效手段,请相信科学、尊重科学,这些装备都是千万科研工作者通过不断实践,运用最新、最前沿科技成果设计而成,千万不要认为别人总结的经验对你是一个例外,跑鞋是跑者必备的装备,它具有减震、防滑、透气、护踝等强大功能,尤其是10公里以上的路跑,最大限度在保护你的腿脚免受伤害的同时发挥你路跑的巨大潜力,更好的提高你的运动成绩,这是其它运动鞋无法替代的,所以,如果你要长期坚持跑步,一定要准备一双专业跑鞋,而不是运动鞋、徒步鞋等,千万不要混淆了。

  四、补给配备是长距离路跑或马拉松运动最基本的保障和安全措施。

  有一次我们外出跑马参赛,有个队友遭遇了重大危情。她坚持了7、8年登山运动,跑马时间虽然不是太长,但训练坚持得非常好,一年多的时间几乎每天跑10公里,其身体素质非常好,在2016年9月参加的一次半程马拉松比赛中,由于当天早餐不太合她胃口,所以仅仅吃了两个小馒头,到十点钟才开始比赛前夕,她几乎已经是空腹了,跑出去没多久就感觉口渴、饥饿难忍,但她一直坚持着,跑到11公里处终于挺不住了,吐血倒地,我和队友亲自坐救护车陪同她到医院急救,途中救护人员告诉我她血压下降厉害,初步诊断可能有内出血,在送医途中她两次吐血,到达医院后很快止住了出血,后来经检查是因空腹状态下剧烈运动导致大量胃酸分泌而造成胃穿孔引起的胃大出血,这次危情因赛事组办方的有效救护措施和及时救治,所以未造成更大的伤害,否则后果不堪设想。但对我们当时前去参加比赛的十几名队员是极大的震撼,尤其对她自己更是深刻的教训,这个案列对我们起了巨大的警示作用。所以,这之后我们要求跑团队员凡是十公里以上的路跑,必须吃早饭,必须有相应的能量补给和后勤保障。通过近年来我们多次外出参赛的经验,团队大部分老队员对后勤补给和安全的重视程度大大提高,为我们的约跑活动提供了安全信心和保障。我们每次长距离约跑,都采取先交费报名确认,然后根据报名情况组织后勤保障车辆、温热饮水、食品及工作人员,所以活动相对安全、圆满,降低了安全风险。

  五、尽量本人报名参加马拉松比赛,以规避相关的安全连带责任。

  原则上,外出参加马拉松比赛由本人自愿报名,要一起去的队友可以结伴而行,但需自己本人报名,最好不帮别人报名,即使有特殊情况帮朋友报名,也最好留下朋友的委托信息资料,以备万一。前不久厦门马拉松替跑者遭遇的意外事件,也同时提醒了我们大家不要转让名额,不要替跑,为了一起愉快的跑马,一起愉快的玩耍,尽量把相关风险降低到最小,这是对自己负责,也是对群体所有人负责。

  正确的跑步技巧

  首先,当我们开始慢跑时,你必须确认所有的动作都是朝前的,你不能让你的手臂在整个身体范围摆动,这会浪费我们的能量,你必须保证手臂始终向前摆动。在你慢跑的时候双臂的位置也不是很高,同时你的脚尖要自然落地,并且你要试着使每一个动作放松。此外,保持身体正直也非常重要。很多人会遇到这样的问题。当他们在跑步中觉得累了所有的动作就会走样。也许他们肩膀向前塌,也许他们的屁股会向后撅。从而使整个身体前倾。无论我们在跑步过程中做些什么,我们始终要让自己的身体保持正直。手臂和肩膀向后扩,这样才会展开我们的胸部,保证我们的呼吸更加顺畅,最好在放松的跑步训练中练习这些。在放松的跑步练习中,能让我们轻松的集中注意力体会这些跑步动作。你的心中总是有个人提醒你,肩膀后扩,手臂放低,脚尖自然落地。即使你在进行加速跑或者间歇跑时,这些动作也不能变形。

  进入加速跑后,稍微抬高你的腿,手臂也台高一点。但是我们还是有保持身体的正直与放松,这一点非常重要。大多时候当我们速度加快时,我们就会有些紧张。记住一定要保持身体的正直与放松。

  当你进入冲刺跑时,你的膝盖和手臂会抬得更高一些。

  现在你已经掌握了在各种速度跑步中的跑步技巧了。

  跑步的注意事项

  跑步姿势要合理。上身应挺直并略前倾,双肩放松,双肘自然弯曲,双臂有力的在身体两侧前后摆动。跑步过程中,双足有弹性的全足着地的跑动,步幅无须大,但步频与步幅要基本保持均匀。注意身体重心稳定,不要有大幅度起伏。

  跑步中的呼吸问题很重要。呼吸要有一定节律,用鼻、嘴同时呼吸时,嘴不必张得太大,可将舌卷起,延长空气在口腔里的时间,减少冷空气对呼吸道的刺激。每一次呼吸要注意尽可能将气体从肺中呼尽,以增大有效的换气量。

  运动鞋要合适,鞋中要清洁,不要有沙粒。运动服装尽量宽松些,但要注意保暖,尤其是冬季进行长跑,保暖问题很重要,可以戴帽子和手套。

  跑步场地要求不高,但对于青少年的长跑锻炼来说,地面应柔软些,平整无异物。如果是在公路上进行运动,尤其要注意安全。

  锻炼时间可以是清晨或其他时间,但一般晨起时间较紧张,冬季更是如此。有人认为在下午4~5点钟活动较好。其依据是,此时气温较高,不易着凉,时间充裕,光线较好,不易出意外。这要根据个人的情况而定。

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